Практика само-эмпатии (на каждый день)

Возьмите ручку и листок бумаги.
Расположите лист горизонтально, и визуально разбейте его на 5 равных колонок.
Также откройте перед собой списки с чувствами и потребностями.
Шаг 1. Чувства.
Устройтесь поудобнее. Закройте глаза. Огляните ваше тело внутренним взглядом, особенно с обратите внимание на ваш центр. Как чувствуют ваши плечи? Горло? Грудь? Чувствуете ли вы где-то себя зажатыми? А может где-то чувствуете что-то приятное, удовольствие? Что вы чувствуете? Побудьте с ощущениями еще немного. Теперь посмотрите на список с чувствами. Это чувство или чувства есть в нашем списке?
Вы помните, что иногда то, что мы называем чувствами, является не чувством, а мыслью. Как например, “я чувствую, что меня игнорируют” — это мысль, а не чувство. Это наш анализ того, что другие делают по отношению к нам.
Когда вы выписываете чувства, дайте немного пространства — между ними. Например — 3 чувства — одно наверху, другое внизу и третье посередине. Потом увидите для чего.
Теперь закройте ваши глаза еще раз, и просто побудьте с этими чувствами еще мгновение, буквально пару вдохов и выдохов.
Шаг 2. Мысли.
Вы уже знаете, что чувства возникают в нас под влиянием наших мыслей. Каждому чувству соответствует какая-то мысль. Какие ваши мысли создали те чувства, что вы чувствуете?
Здесь я рекомендую вам не контролировать и не цензировать себя. Просто выписать ваши мысли, как они есть. Даже если это звучит как — “мой муж такой эгоист”, или “мой босс мною манипулирует”, или “моя мама бесконечно ноет”… пишите все, что приходит в голову, без цензуры.. Позвольте себе быть свободными в своем самовыражении, чтобы дать место любой мысли, которая всплывает на поверхность.
Теперь выпишите ваши мысли напротив каждого чувства и снова войдите в контакт с каждым из этих чувств.
Шаг 3. Наблюдения.
Каждая из ваших мыслей связана с конкретным событием в вашей жизни. В следующей колонке мы будем писать наши наблюдения — то есть что конкретно случилось в тот или иной момент, что запустило в нас эти мысли. Итак, что это — что вы или кто-то сделал или не сделал, что запустило в вас эти мысли? Выпишите это в как можно более лаконичной фразе. И выпишите по одному наблюдению/событию напротив каждой мысли.
Шаг 4. Потребности.
За каждой мыслью, которую вы написали, стоит потребность. Посмотрите на список и попробуйте найти вашу потребность. Что-то бросается в глаза?
Если вам не хватает времени (когда вы делаете это утром), вы можете выбрать поработать с одной мыслью и одной потребностью. Найдите хотя бы одну потребность для одной какой-то своей мысли. И если есть возможность, то поищите еще и другие.
Снова закройте глаза, и постарались войти в контакт с этой своей потребностью. Видите ли всю красоту этой потребности? Смысл того, что вы сейчас делаете — это увидеть свою внутреннюю красоту и человеческую природу… Любая мысль и любое ваше чувство — в них отражается наша человеческая природа.
В некоторых случаях, просто увидеть свои потребности, свою человеческую природу и красоту — достаточно для принятия, и для отпускания определенных эмоций. Но если вам позволяет время и у вас есть желание, вы можете перейти к 5ому шагу.
Шаг 5. Просьбы. (по желанию)
Итак, если вы обнаружили какую-то неудовлетворенную потребность, у вас может возникнуть желание ее удовлетворить. Моя рекомендация — выразите вашу просьбу как можно конкретнее. Например, если вы говорите себе “Хорошо, я буду больше отстаивать себя или свою точку зрения в разговорах с моим братом” — это не очень-то конкретно, и вы помните, что больше/меньше это оценка и она очень абстрактна. Более конкретно было бы “В следующий раз, когда мой брат попросит меня что-то сделать, а у меня не будет желания это выполнить, я скажу ему в ответ нет, и объясню, почему я не буду это делать.” Это пример конкретной просьбы себе. Вы также можете сформулировать просьбу для кого-то другого. Посмотрите теперь на ваши потребности и сформулируйте просьбу напротив каждой из них, или хотя бы одной (на данный момент).
Завершение.
Теперь, когда вы выполнили все 5 шагов, закройте ваши глаза еще на мгновение. И спросите себя — как вы себя чувствуете?
Может быть так, что вы чувствуете себя точно также как в начале. Это не хорошо и не плохо. Возможно, чтобы почувствовать иначе, вам нужно что-то сделать. А может быть что-то изменилось. Если да — что изменилось? Спросите себя — может быть у вас появилась чувство благодарности к себе за то, что вы посвятили это время себе? Когда вы чувствуете, что вы закончили, откройте ваши глаза.
Вот вы и закончили вашу практику, которую вы можете выполнять ежедневно. Выполняя ее каждый день, вы сможете потихонечку расти в своей практике ННО.